TPM: exercício físico e alimentação adequada amenizam os sintomas

A síndrome causada pela variação hormonal que o corpo feminino sofre, durante o ciclo menstrual, pode ser reduzida através de esportes e dieta.

Por GLOBOESPORTE.COM

Para comemorar o Dia Internacional da Mulher, nada melhor do que abordar um tema que está bem ligado ao universo feminino: a TPM. Essas três letras transformam as mulheres numa pilha de nervos e deixam os homens temerosos. A tensão pré-menstrual, síndrome que atinge a maioria das mulheres, é causada pela variação hormonal que o corpo feminino sofre durante o ciclo menstrual, que pode produzir alterações físicas e psicológicas. Mas você sabe o que pode amenizar esses sintomas? Praticar exercícios e atividades físicas regularmente.

PALAVRA DE ESPECIALISTA

Segundo a professora de Educação Física e personal Juliana Gomes, o melhor tratamento para a tensão é se exercitar, pois aumenta o metabolismo e melhora a circulação sanguínea. A natação, por exemplo, ajuda a reduzir o inchaço que ocorre no corpo feminino durante esse período. Além disso, diminui a ansiedade e a melancolia.
 - Muitas mulheres não sabem que sofrem de TPM. Os exercícios físicos, além de melhorarem o desconforto abdominal, elevam a autoestima e tiram aquela irritação a mais que vem todo mês. Enquanto se pratica esporte, há a liberação de endorfina, que é o hormônio responsável pelo bem-estar - informou Juliana.
O que também é muito importante neste período é a boa alimentação. A recomendação é que todas façam uma dieta adequada, consumindo alimentos ricos em cálcio e magnésio, deem preferência a frutas e evitem gordura, sal, açúcar e cafeína.
- Alimente-se bem e escolha os exercícios que você possa ter contato com a natureza. As melhores atividades físicas são a caminhada, a corrida, a bicicleta e a natação. Mas não quer dizer que os outros não sejam bons. Também é interessante uma sessão de ioga ou um alongamento completo para aliviar o estresse - orientou a professora.

Hélida Colombo, corredora e dona de casa de São José do Rio Preto-SP, não quer saber da tensão pré-menstrual. Segue à risca as orientações para viver tranquila e não perder o marido.
- Depois que aumentei o volume dos meus treinos, nunca mais tive TPM. Aliás, recomento a corrida para mulheres acima de tudo. O principal motivo? Ter paz e dar paz para os outros. Mulher na TPM é uma tortura - contou Hélida.

SINTOMAS DA TPM

- dores de cabeça e cansaço;
- retenção de líquidos;
- irritabilidade sem ter algum motivo;
- desejo por doces;
- dores nas pernas e nos seios;
- aumento dos seios
- desconforto abdominal;
- ansiedade e impaciência
- fadiga;
- variação de humor de um dia para o outro;
- sensibilidade
- depressão;
- palpitações
- tonturas;
- pele propensa a acnes.
A tensão pré-menstrual é caracterizada por um conjunto de sintomas físicos, emocionais e comportamentais, que iniciam na semana anterior à menstruação e são aliviados com o início do fluxo menstrual, atingindo cerca de 70% das mulheres na fase reprodutiva, segundo o Ministério da Saúde. Observa-se um aumento do apetite a partir do 22º dia do ciclo menstrual, com intensidade máxima no primeiro dia do ciclo (no sangramento), uma necessidade maior de carboidratos e principalmente doces/ chocolates. 

ALIMENTAÇÃO ADEQUADA

- Ômega 3 (salmão, atum, sardinha, chia, linhaça, óleo de peixe): Ação antiinflamatória, redução das cólicas e da retenção hídrica, e melhora do humor;
- Vitamina E (gérmen de trigo, castanha do Pará, nozes, amêndoas, milho, óleo semente de girassol): Ameniza as dores na mama;
- Alimentos fontes de triptofano (carnes magras, peixes, leite e derivados, nozes e leguminosas como feijão e lentilha):
- Vitamina B6/ piridoxina (nozes, banana, gérmen de trigo, feijão, lentilha, cenoura, leite): Pode  melhorar o padrão de sono e humor;
- Cromo (levedo de cerveja e alimentos integrais): ameniza a compulsão por doces;
- Chocolate amargo (mais de 50% cacau) e prática de atividade física: Maior liberação das endorfinas, relaxamento e maior controle da compulsão alimentar;
- Cálcio (leite e derivados e folhosos verde escuros): Melhora o humor, reduz as cólicas e a retenção de líquidos.

DICAS IMPORTANTES

- Eliminar açúcar, sal e alimentos ricos em sódio (caldos de carne/frango/legumes, sopas instantâneas, embutidos, defumados, enlatados), cafeína, álcool e alimentos gordurosos;
-  Não pular refeições, realizar de quatro a seis refeições por dia, aumentar a ingestão de saladas e dar preferência a produtos integrais para promover maior saciedade;
- Aumentar a ingestão de líquidos (mínimo de dois litros por dia);
- Ingerir duas castanhas do Pará;
- Utilizar leite ou iogurte uma vez ao dia, aumentar a ingestão de derivados de leite e folhosos verde escuros;
- Na grande refeição (almoço/jantar): metade do prato deve ser de verduras e legumes, um quarto de proteína magra e um quarto de carboidratos (arroz com feijão );
- Acrescentar uma colher de sopa de chia ou farinha de linhaça dourada;
- Pode ser utilizado 25g de chocolate amargo como sobremesa;
- Praticar atividade física, mesmo que precise ser em menor intensidade.

*Lembrando que os sintomas variam de uma pessoa para outra e que nem toda mulher sente todos eles. Caso sua TPM seja muito forte, procure o ginecologista para uma melhor orientação.

Distúrbio Alimentares x Adolescência II

Teatro apresentado pelos alunos do 1ºA Ensino Médio

E.E ProfªClarisse Pelizone de Lima, Platina/SP

Distúrbios Alimentares x Adolescência

                                

Teatro apresentado pelos alunos do 1ºB Ensino Médio

E.E ProfªClarisse Pelizone de Lima, Platina/SP

Gordinho ativo e magro sedentário: saúde vem antes da parte estética

 

Gordinho ativo e magro 

sedentário: saúde vem antes da parte estética

Fisiologista destaca importância das atividades físicas: 'Antes de atingir o objetivo de redução de peso corporal, o indivíduo já consegue benefícios'.

Em artigo publicado recentemente, o Eu Atleta alertou sobre o problema de sobrepeso e obesidade preocupando as autoridades, não só pelo aspecto de saúde pública, como também pelo ônus que este problema acarreta aos cofres públicos. A obesidade já se tornou uma verdadeira epidemia, a ponto de, nos Estados Unidos, ser considerada o problema número um de saúde pública naquele país.

As causas de sobrepeso e obesidade na realidade já são bem conhecidas. Dentre vários fatores, podemos destacar os três principais: hereditariedade, maus hábitos alimentares e vida sedentária. Em relação à herança genética, infelizmente nada se pode fazer, e todos os esforços para a solução do problema são direcionados para corrigir a alimentação inadequada e estimular a vida ativa.

 Na realidade, a obesidade causa problemas tanto pelo constrangimento devido ao problema estético, quanto principalmente pelos prejuízos de saúde associados ao excesso de gordura corporal. Perder o excesso de peso, geralmente fruto de vários anos de hábitos inadequados não é uma tarefa fácil. A dificuldade é ainda maior devido à ansiedade de obter resultados rápidos, quando o indivíduo começa um investimento em dieta e exercícios.

O que vale a pena enfatizar é que o resultado estético é sempre mais lento e depende de uma programação muito bem elaborada de exercícios e dieta. Por outro lado, muito antes de se atingir o objetivo de redução de peso corporal desejado, certamente o indivíduo já consegue benefícios para a saúde.

A redução do colesterol, controle da glicemia, normalização da pressão arterial, que já abordamos nesta coluna como "benefícios invisíveis” dos exercícios são efeitos obtidos muito mais rapidamente que os objetivos estéticos.

Mesmo que a redução de peso corporal não seja tão significativa quanto desejado, se pelo menos o sedentarismo for vencido nesta batalha, o prognóstico de saúde e qualidade de vida será uma grande recompensa. Como já foi dito anteriormente, em termos de saúde, é até preferível um gordinho ativo do que um magro sedentário.

Devemos inclusive valorizar a ideia do gordinho saudável!

Dietas da moda...Cuidado!!!

Fuja das dietas da moda e adote um programa adequado para emagrecer

O planejamento de uma alimentação correta para perda de peso deve ser individualizado, feito após avaliações clínica, antropométrica e nutricional.

Por Cristiane Perroni Rio de Janeiro

Inúmeras “dietas” surgem diariamente, muitas sem acompanhamento nutricional ou médico, sem comprovação científica de sua eficácia e segurança ou preocupação com a manutenção da saúde. Dieta da sopa, proteína, proteína “light”, sem glúten, abaixo de 1000 calorias, Índice Glicêmico, papinha de bebê, Barriga zero e até jejum. Todas prometem emagrecimento rápido.

Conheça seu gasto calórico, faixa de esforço e circunferência abdominal

Os riscos à saúde associados com estes tipos de dietas são numerosos. Estudos demonstraram que a glicemia está reduzida de forma importante em indivíduos obesos que são submetidos a jejum. O jejum também produz níveis elevados de ácido úrico (com redução da eliminação urinária), hipoglicemia, hipotenção e perda de massa muscular.

O peso corporal é dividido em dois componentes: massa de gordura e massa magra (água, eletrólitos, minerais, reservas de glicogênio, tecido muscular e ósseo, orgãos). A perda de peso deve ter como objetivo a perda da massa de gordura e manutenção da massa muscular.O planejamento de uma “dieta” ou programa alimentar para perda de peso deve ser individualizado, realizado após avaliação clínica, antropométrica e nutricional de cada indivíduo. Estimulando e levando em conta o exercício físico praticado. Exercício físico e controle alimentar são a base da manutenção da saúde e de um peso saudável.

Posicionamento do American College of Sports Medicine sobre programas para perda de peso:

1 - A ingestão calórica não deve ser inferior a 1.200kcal por dia para adultos normais de modo a fornecer uma seleção de alimentos que satisfaçam as necessidades nutricionais (estas necessidades podem diferir para crianças, idosos, atletas e outros);

2 - Inclui alimentos que sejam aceitos pelo indivíduo que se submete à dieta, do ponto de vista sociocultural, respeitando ainda os seus hábitos, o seu paladar, o custo e a facilidade de compra e preparo;

3 - O jejum prolongado e as dietas que impõem restrições importantes à ingesta calórica são indesejáveis do ponto de vista científico e podem ser perigosos do ponto de vista médico;

4 - O jejum e as dietas que restringem de forma importante a ingestão calórica provocam perda de grandes quantidades de água, eletrólitos, minerais, reservas de glicogênio e tecido magro (incluindo proteínas contidas nos tecidos magros), com quantidades mínimas de perda de gordura;

5 - Uma restrição calórica leve (500 a 1.000kcal menos do que a ingestão diária habitual) resulta em menor perda de água, eletrólitos, minerais e tecido magro e menos provavelmente causará má nutrição;

6 - O exercício dinâmico de grandes grupos musculares ajuda na manutenção do tecido magro, incluindo a massa muscular e a densidade óssea e resulta em reduções do peso corporal. A perda de peso consequente a um aumento do gasto energético se dá principalmente na forma de peso de gordura;

7 - A estratégia recomendada para redução de peso envolve uma dieta nutricionalmente correta que provoca uma restrição calórica leve, associada a um programa de exercícios de endurance,
junto com uma modificação comportamental envolvendo hábitos alimentares. A taxa de redução de peso não deve ultrapassar 1kg por semana;

Para manter um peso saudável e bons percentuais de gordura corporal, é necessário um compromisso por toda a vida com hábitos alimentares adequados e atividade física regular.

Muito mais que uma simples disciplina...

Correr 1h por semana pode aumentar a 

expectativa de vida em até seis anos

De acordo com estudo, iniciado em 1976, exercício a uma velocidade moderada traz vários benefícios às pessoas

http://globoesporte.globo.com/eu-atleta/noticia/2012/05/correr-1h-por-semana-pode-aumentar-expectativa-de-vida-em-ate-6-anos.html

Caminhar 3h por semana reduz risco de AVC entre mulheres, diz pesquisa

Estudo realizado na Espanha indica que a prática de uma atividade física moderada e recreativa diminui as possibilidades de desenvolver derrame.

Por GLOBOESPORTE.COM Múrcia, Espanha

http://globoesporte.globo.com/eu-atleta/saude/noticia/2013/01/caminhar-3h-por-semana-reduz-risco-de-avc-entre-mulheres-diz-pesquisa.html

Essa é para as professoras. "Bora" caminhar, MULHERES!?!?!

A evolução da Educação Física.

A área da Educação Física em si, não é de hoje que ela busca o seu reconhecimento e afirmação. Ao longo dos anos ela foi sofrendo transformações e autores discutem o seu papel na escola e na sociedade.

Educação Física: especialistas indicam três horas de aula por semana.

Muitas das vezes a disciplina é excluída ou pouco aproveitada nos currículos.

Educação Física...mais do que só esporte!!!

Guia da Educaçã em Família - Educação Física