Aprenda a se alimentar corretamente
e ganhe massa muscular com saúde

Consumo de proteínas é importante no aumento dos músculos, mas ingestão em excesso pode resultar em acúmulo de gorduras indesejadas

O treinamento de força vem ganhando cada vez mais adeptos. Seja para aumentar a massa muscular com objetivos estéticos, como esporte (levantamento de peso, fisiculturismo, etc.), para melhor a qualidade de vida ou para a prevenção de lesões. Com a grande procura pelasatividades/treinamento de força resolvi elucidar algumas dúvidas comumente ouvidas noconsultório, alguns mitos muitas vezes repetidos e disseminados.

1. Para ganhar massa muscular é preciso só ingerir mais proteínas?
NÃO. Para o ganho de massa muscular é preciso oestímulo do exercício de força e oscombustíveis: proteínas magras, carboidratos egorduras boas.

2. Quanto maior à ingestão de proteínas, maior é o ganho de massa muscular?
NÃO. As proteínas são “quebradas” emaminoácidos para serem utilizadas pelas células para formarem novas proteínas, de acordo com as informações fornecidas pelo nosso DNA. O excesso de proteína não é transformado em mais músculos, é convertido em carboidrato para produzir energia ou armazenado na forma de gordura no tecido adiposo.

3. Quais combustíveis são usados nos músculos?
Naturalmente as células musculares preferem utilizar os carboidratos como fonte de energia, queimando carboidratos, armazenando gordura e utilizando as proteínas para crescimento e reparação tecidual.

4. Para aumentar a massa muscular é preciso aumentar à ingestão calórica e a quantidade de proteínas da dieta?
SIM. É preciso que o corpo esteja em anabolismo, ou seja, aumentando a ingestão alimentar. Entretanto, este aumento de calorias não deve ser a qualquer custo, mas utilizando os combustíveis corretos. Mais da metade da dieta deve ser na forma de carboidratos e de 1,2g a 1,8g de proteínas/ kg de peso. Os carboidratos escolhidos devem ser o mais natural possível, maisintegral, evitando os refinados e processados.

5. Por que dietas restritivas em carboidratos prejudicam o ganho de massa muscular?
Utilizamos os carboidratos como fonte de energia, vindo da alimentação, retirando da corrente sanguínea ou através das reservas de glicogênio muscular e hepático. Quando não conseguimos através da alimentação e esgotamos as reservas de glicogênio do corpo, o organismo utiliza as proteínas dos tecidos inclusive do tecido muscular para produção de energia.

6. Fazer várias refeições acelera o metabolismo e auxilia no ganho de massa muscular e redução da gordura corporal?
SIM. Fazer várias refeições, de 5 a 6 refeições ao dia, mantém a glicemia constante, evitando picos e reduções da glicose e da insulina. Promove mais saciedade e controla melhor o apetite. Favorece também a aceleração do metabolismo (termogênese), pois ativa o sistema de digestão e absorção, estimulando hormônios e enzimas. Com a manutenção da glicemia constante melhora também o desempenho mental, bom humor e maior concentração.

7. Acrescentar clara de ovo crua a vitaminas pode trazer riscos à saúde?
SIM. O consumo de ovos crus (clara ou gema) pode ser um risco à saúde pelo perigo de estarem contaminados com salmonela. A clara de ovo deve ser cozida ou comprada nos mercados na forma pasteurizada. Quando as proteínas sofrem cozimento matam as bactérias e inicia-se o processo digestivo, sendo mais rapidamente utilizadas pelo organismo.

8. Como devemos utilizar as proteínas na dieta?
O programa alimentar deve ser dividido em 5 a 6 refeições, combinar proteínas com carboidratos inclusive nas pequenas refeições para potencializar o ganho de massa muscular.
Alguns exemplos de lanches intermediários combinando proteína com carboidrato:
- Sanduíche de pão integral com atum
- Iogurte com fruta e aveia
- Shake de whey protein com banana
- Tapioca de cottage com peito de peru
- Barra de proteína
- Omelete de claras com Aveia

Fonte: EuAtleta

Índice glicêmico: faça a alimentação certa antes, durante e após o treino.

Descobrir como os alimentos são absorvidos pelo corpo é o segredo para manter uma dieta adequada e regularidade na atividade do atleta amador

Os carboidratos são considerados as principais fontes alimentares responsáveis pela produção de energia. No entanto, o estímulo a mais que o organismo precisa para se manter em atividade não depende apenas da quantidade que é ingerida. Também é importante descobrir a maneira como o corpo absorve essa substância. Para isso, é fundamental que o atleta amador conheça mais sobre o índice glicêmico dos alimentos (potencial que cada alimento contendo carboidratos tem em elevar a glicemia ou açúcar no sangue). Alimentos que digerem rápido, como os sem fibras, viram rapidamente açúcar. Eles aumentam a insulina (hormônio que faz o transporte da glicose sanguínea para dentro da célula) no corpo e isso faz com que se depositem na forma de gordura. Quanto mais rápida for a conversão do carboidrato em glicose, maior será o seu índice glicêmico.

Funções importantes

De acordo com a nutricionista Cristiane Perroni, especialista do EU ATLETA, o índice glicêmico dos alimentos varia de acordo com a forma de preparo e a combinação dos alimentos que são consumidos. Se a refeição possuir mais fibras, ela diminuirá o índice glicêmico.
Composição dos alimentos: o que são Carboidratos, Lipídeos e Proteínas

Uma dieta de baixo índice glicêmico inclui alimentos como farinha de trigo integral, aveia, frutas, legumes, sojas e vegetais no lugar de açúcar refinado, arroz e farinhas brancas, refrigerantes, e batata. Isso melhora os níveis de colesterol e triglicerídios, diminuindo a sensação de fome.

O segredo para o atleta manter as energias em dia para uma atividade física está no equilíbrio entre esses índices durante as refeições. Os alimentos ricos em gorduras boas (como azeite, castanha do Pará, nozes) fibras e proteínas interferem no índice glicêmico final dos alimentos, sendo importante a combinação dos grupos alimentares, tornando lenta a digestão e absorção.

Dicas

Para o corredor, é importante manter uma ingestão de carboidratos distribuída de acordo com a sua atividade física. Antes de treinar por uma hora, por exemplo, o indicado é o consumo de alimentos de baixo a moderado IG, como a banana. Dessa forma, ocorre um aumento da glicose sanguínea no momento do exercício.

Se for para um treino mais longo ou passar mais tempo na academia, precisa utilizar de moderado a alto IG ou combinar os alimentos para serem absorvidos mais lentamente no corpo.

- Neste caso, é indicado comer um pão integral com queijo magro e uma fruta ou um iogurte com cereal e uma fruta. Vale ressaltar que a pessoa que vai praticar uma atividade física não deve fazê-la em jejum. Se você não se alimentar, o corpo utilizará as reservas de energia nos músculos. Com isso, a fadiga aparecerá rapidamente - explicou a especialista. Durante o treinamento, a situação muda e o indicado é consumir os alimentos de médio a alto índice glicêmico. Isso acontece porque na hora do exercício físico os hormônios presentes na nossa corrente sanguínea inibem a ação da insulina, fazendo com que consigamos absorver a glicose dentro das células, estimulada pelo exercício, e que independe da ação da insulina. Neste caso, fica recomendado a ingestão de gel de carboidratos ou bebidas isotônicas (essa específica para atividades acima de uma hora ou 10km).

Cristiane salienta também que, após o exercício, o importante para o atleta amador é consumir alimentos de alto índice glicêmico, estimulando a produção de insulina a repor os estoques de carboidratos no fígado e nos músculos (o glicogênio muscular e hepático), propiciando assim a recuperação muscular para as próximas atividades.

Recomendações

Sobre a alimentação diária, a nutricionista explica que cada pessoa tem que fazer uma refeição a cada três ou quatro horas, evitando longos jejuns. Entretanto, não se deve fazer as escolhas alimentares baseadas somente pelo índice glicêmico dos alimentos. Uma série de fatores deve ser considerada para uma dieta balanceada.

- O importante é buscar uma dieta que promova a sua saúde. Você pode usar o conceito do índice glicêmico para perder peso, mas ela não é considerada uma dieta específica para isso. Ele te proporciona condições de manter a saciedade e compor a refeição de forma bem mais equilibrada. A combinação dos alimentos é fundamental para que a pessoa fique mais educada na dieta e evita que ela sinta mais fome e come nas horas erradas - encerrou Cristiane.

Confira os alimentos de acordo com seu índice glicêmico:

BAIXO ÍNDICE	ÍNDICE MODERADO	ALTO ÍNDICE
Maçã	Passas	Bebidas isotônicas
Suco de uva	Pão integral	Gel de carboidratos
Pêra	Aveia	Batata
Damasco	Arroz branco	Mel
Pêssego	Pão de centeio light	Melancia
Couve	Banana	Pão branco (francês/ de forma)
Laranja	Batata doce	Pipoca
Ameixa	Suco de frutas	Bolo
Melão	Ervilhas verdes	Torradas
Cereja	Feijões cozidos	Cookies
Brócolis	Kiwi	Abacaxi
Tomate	Manga	Beterraba
Lentilha	Mamão	Biscoitos
Grão de cevada	Uva	Mandioca
Espinafre	Suco de maçã	Geleias
Pepino	Creme de trigo	Barra de cereais
Repolho	Inhame	Abóbora
Couve-flor	Morango	Cereal com flakes
Alface	Massa integral	Papaia
Nozes	Arroz integral	Massa de farinha branca
Tofu e queijos	Yakult	Milho

TPM: exercício físico e alimentação adequada amenizam os sintomas

A síndrome causada pela variação hormonal que o corpo feminino sofre, durante o ciclo menstrual, pode ser reduzida através de esportes e dieta.

Por GLOBOESPORTE.COM

Para comemorar o Dia Internacional da Mulher, nada melhor do que abordar um tema que está bem ligado ao universo feminino: a TPM. Essas três letras transformam as mulheres numa pilha de nervos e deixam os homens temerosos. A tensão pré-menstrual, síndrome que atinge a maioria das mulheres, é causada pela variação hormonal que o corpo feminino sofre durante o ciclo menstrual, que pode produzir alterações físicas e psicológicas. Mas você sabe o que pode amenizar esses sintomas? Praticar exercícios e atividades físicas regularmente.

PALAVRA DE ESPECIALISTA

Segundo a professora de Educação Física e personal Juliana Gomes, o melhor tratamento para a tensão é se exercitar, pois aumenta o metabolismo e melhora a circulação sanguínea. A natação, por exemplo, ajuda a reduzir o inchaço que ocorre no corpo feminino durante esse período. Além disso, diminui a ansiedade e a melancolia.
 - Muitas mulheres não sabem que sofrem de TPM. Os exercícios físicos, além de melhorarem o desconforto abdominal, elevam a autoestima e tiram aquela irritação a mais que vem todo mês. Enquanto se pratica esporte, há a liberação de endorfina, que é o hormônio responsável pelo bem-estar - informou Juliana.
O que também é muito importante neste período é a boa alimentação. A recomendação é que todas façam uma dieta adequada, consumindo alimentos ricos em cálcio e magnésio, deem preferência a frutas e evitem gordura, sal, açúcar e cafeína.
- Alimente-se bem e escolha os exercícios que você possa ter contato com a natureza. As melhores atividades físicas são a caminhada, a corrida, a bicicleta e a natação. Mas não quer dizer que os outros não sejam bons. Também é interessante uma sessão de ioga ou um alongamento completo para aliviar o estresse - orientou a professora.

Hélida Colombo, corredora e dona de casa de São José do Rio Preto-SP, não quer saber da tensão pré-menstrual. Segue à risca as orientações para viver tranquila e não perder o marido.
- Depois que aumentei o volume dos meus treinos, nunca mais tive TPM. Aliás, recomento a corrida para mulheres acima de tudo. O principal motivo? Ter paz e dar paz para os outros. Mulher na TPM é uma tortura - contou Hélida.

SINTOMAS DA TPM

- dores de cabeça e cansaço;
- retenção de líquidos;
- irritabilidade sem ter algum motivo;
- desejo por doces;
- dores nas pernas e nos seios;
- aumento dos seios
- desconforto abdominal;
- ansiedade e impaciência
- fadiga;
- variação de humor de um dia para o outro;
- sensibilidade
- depressão;
- palpitações
- tonturas;
- pele propensa a acnes.
A tensão pré-menstrual é caracterizada por um conjunto de sintomas físicos, emocionais e comportamentais, que iniciam na semana anterior à menstruação e são aliviados com o início do fluxo menstrual, atingindo cerca de 70% das mulheres na fase reprodutiva, segundo o Ministério da Saúde. Observa-se um aumento do apetite a partir do 22º dia do ciclo menstrual, com intensidade máxima no primeiro dia do ciclo (no sangramento), uma necessidade maior de carboidratos e principalmente doces/ chocolates. 

ALIMENTAÇÃO ADEQUADA

- Ômega 3 (salmão, atum, sardinha, chia, linhaça, óleo de peixe): Ação antiinflamatória, redução das cólicas e da retenção hídrica, e melhora do humor;
- Vitamina E (gérmen de trigo, castanha do Pará, nozes, amêndoas, milho, óleo semente de girassol): Ameniza as dores na mama;
- Alimentos fontes de triptofano (carnes magras, peixes, leite e derivados, nozes e leguminosas como feijão e lentilha):
- Vitamina B6/ piridoxina (nozes, banana, gérmen de trigo, feijão, lentilha, cenoura, leite): Pode  melhorar o padrão de sono e humor;
- Cromo (levedo de cerveja e alimentos integrais): ameniza a compulsão por doces;
- Chocolate amargo (mais de 50% cacau) e prática de atividade física: Maior liberação das endorfinas, relaxamento e maior controle da compulsão alimentar;
- Cálcio (leite e derivados e folhosos verde escuros): Melhora o humor, reduz as cólicas e a retenção de líquidos.

DICAS IMPORTANTES

- Eliminar açúcar, sal e alimentos ricos em sódio (caldos de carne/frango/legumes, sopas instantâneas, embutidos, defumados, enlatados), cafeína, álcool e alimentos gordurosos;
-  Não pular refeições, realizar de quatro a seis refeições por dia, aumentar a ingestão de saladas e dar preferência a produtos integrais para promover maior saciedade;
- Aumentar a ingestão de líquidos (mínimo de dois litros por dia);
- Ingerir duas castanhas do Pará;
- Utilizar leite ou iogurte uma vez ao dia, aumentar a ingestão de derivados de leite e folhosos verde escuros;
- Na grande refeição (almoço/jantar): metade do prato deve ser de verduras e legumes, um quarto de proteína magra e um quarto de carboidratos (arroz com feijão );
- Acrescentar uma colher de sopa de chia ou farinha de linhaça dourada;
- Pode ser utilizado 25g de chocolate amargo como sobremesa;
- Praticar atividade física, mesmo que precise ser em menor intensidade.

*Lembrando que os sintomas variam de uma pessoa para outra e que nem toda mulher sente todos eles. Caso sua TPM seja muito forte, procure o ginecologista para uma melhor orientação.

Distúrbio Alimentares x Adolescência II

Teatro apresentado pelos alunos do 1ºA Ensino Médio

E.E ProfªClarisse Pelizone de Lima, Platina/SP

Distúrbios Alimentares x Adolescência

                                

Teatro apresentado pelos alunos do 1ºB Ensino Médio

E.E ProfªClarisse Pelizone de Lima, Platina/SP

Gordinho ativo e magro sedentário: saúde vem antes da parte estética

 

Gordinho ativo e magro 

sedentário: saúde vem antes da parte estética

Fisiologista destaca importância das atividades físicas: 'Antes de atingir o objetivo de redução de peso corporal, o indivíduo já consegue benefícios'.

Em artigo publicado recentemente, o Eu Atleta alertou sobre o problema de sobrepeso e obesidade preocupando as autoridades, não só pelo aspecto de saúde pública, como também pelo ônus que este problema acarreta aos cofres públicos. A obesidade já se tornou uma verdadeira epidemia, a ponto de, nos Estados Unidos, ser considerada o problema número um de saúde pública naquele país.

As causas de sobrepeso e obesidade na realidade já são bem conhecidas. Dentre vários fatores, podemos destacar os três principais: hereditariedade, maus hábitos alimentares e vida sedentária. Em relação à herança genética, infelizmente nada se pode fazer, e todos os esforços para a solução do problema são direcionados para corrigir a alimentação inadequada e estimular a vida ativa.

 Na realidade, a obesidade causa problemas tanto pelo constrangimento devido ao problema estético, quanto principalmente pelos prejuízos de saúde associados ao excesso de gordura corporal. Perder o excesso de peso, geralmente fruto de vários anos de hábitos inadequados não é uma tarefa fácil. A dificuldade é ainda maior devido à ansiedade de obter resultados rápidos, quando o indivíduo começa um investimento em dieta e exercícios.

O que vale a pena enfatizar é que o resultado estético é sempre mais lento e depende de uma programação muito bem elaborada de exercícios e dieta. Por outro lado, muito antes de se atingir o objetivo de redução de peso corporal desejado, certamente o indivíduo já consegue benefícios para a saúde.

A redução do colesterol, controle da glicemia, normalização da pressão arterial, que já abordamos nesta coluna como "benefícios invisíveis” dos exercícios são efeitos obtidos muito mais rapidamente que os objetivos estéticos.

Mesmo que a redução de peso corporal não seja tão significativa quanto desejado, se pelo menos o sedentarismo for vencido nesta batalha, o prognóstico de saúde e qualidade de vida será uma grande recompensa. Como já foi dito anteriormente, em termos de saúde, é até preferível um gordinho ativo do que um magro sedentário.

Devemos inclusive valorizar a ideia do gordinho saudável!

Dietas da moda...Cuidado!!!

Fuja das dietas da moda e adote um programa adequado para emagrecer

O planejamento de uma alimentação correta para perda de peso deve ser individualizado, feito após avaliações clínica, antropométrica e nutricional.

Por Cristiane Perroni Rio de Janeiro

Inúmeras “dietas” surgem diariamente, muitas sem acompanhamento nutricional ou médico, sem comprovação científica de sua eficácia e segurança ou preocupação com a manutenção da saúde. Dieta da sopa, proteína, proteína “light”, sem glúten, abaixo de 1000 calorias, Índice Glicêmico, papinha de bebê, Barriga zero e até jejum. Todas prometem emagrecimento rápido.

Conheça seu gasto calórico, faixa de esforço e circunferência abdominal

Os riscos à saúde associados com estes tipos de dietas são numerosos. Estudos demonstraram que a glicemia está reduzida de forma importante em indivíduos obesos que são submetidos a jejum. O jejum também produz níveis elevados de ácido úrico (com redução da eliminação urinária), hipoglicemia, hipotenção e perda de massa muscular.

O peso corporal é dividido em dois componentes: massa de gordura e massa magra (água, eletrólitos, minerais, reservas de glicogênio, tecido muscular e ósseo, orgãos). A perda de peso deve ter como objetivo a perda da massa de gordura e manutenção da massa muscular.O planejamento de uma “dieta” ou programa alimentar para perda de peso deve ser individualizado, realizado após avaliação clínica, antropométrica e nutricional de cada indivíduo. Estimulando e levando em conta o exercício físico praticado. Exercício físico e controle alimentar são a base da manutenção da saúde e de um peso saudável.

Posicionamento do American College of Sports Medicine sobre programas para perda de peso:

1 - A ingestão calórica não deve ser inferior a 1.200kcal por dia para adultos normais de modo a fornecer uma seleção de alimentos que satisfaçam as necessidades nutricionais (estas necessidades podem diferir para crianças, idosos, atletas e outros);

2 - Inclui alimentos que sejam aceitos pelo indivíduo que se submete à dieta, do ponto de vista sociocultural, respeitando ainda os seus hábitos, o seu paladar, o custo e a facilidade de compra e preparo;

3 - O jejum prolongado e as dietas que impõem restrições importantes à ingesta calórica são indesejáveis do ponto de vista científico e podem ser perigosos do ponto de vista médico;

4 - O jejum e as dietas que restringem de forma importante a ingestão calórica provocam perda de grandes quantidades de água, eletrólitos, minerais, reservas de glicogênio e tecido magro (incluindo proteínas contidas nos tecidos magros), com quantidades mínimas de perda de gordura;

5 - Uma restrição calórica leve (500 a 1.000kcal menos do que a ingestão diária habitual) resulta em menor perda de água, eletrólitos, minerais e tecido magro e menos provavelmente causará má nutrição;

6 - O exercício dinâmico de grandes grupos musculares ajuda na manutenção do tecido magro, incluindo a massa muscular e a densidade óssea e resulta em reduções do peso corporal. A perda de peso consequente a um aumento do gasto energético se dá principalmente na forma de peso de gordura;

7 - A estratégia recomendada para redução de peso envolve uma dieta nutricionalmente correta que provoca uma restrição calórica leve, associada a um programa de exercícios de endurance,
junto com uma modificação comportamental envolvendo hábitos alimentares. A taxa de redução de peso não deve ultrapassar 1kg por semana;

Para manter um peso saudável e bons percentuais de gordura corporal, é necessário um compromisso por toda a vida com hábitos alimentares adequados e atividade física regular.