Índice glicêmico: faça a alimentação certa
antes, durante e após o treino.
Descobrir como os alimentos são absorvidos pelo corpo é o segredo para
manter uma dieta adequada e regularidade na atividade do atleta amador
Os carboidratos são
considerados as principais fontes alimentares responsáveis pela produção de
energia. No entanto, o estímulo a mais que o organismo precisa para se manter
em atividade não depende apenas da quantidade que é ingerida. Também é
importante descobrir a maneira como o corpo absorve essa substância. Para isso,
é fundamental que o atleta amador conheça mais sobre o índice glicêmico dos
alimentos (potencial que cada alimento contendo carboidratos tem em elevar a
glicemia ou açúcar no sangue). Alimentos que digerem rápido, como os sem
fibras, viram rapidamente açúcar. Eles aumentam a insulina (hormônio que faz o
transporte da glicose sanguínea para dentro da célula) no corpo e isso faz com
que se depositem na forma de gordura. Quanto mais rápida for a conversão do
carboidrato em glicose, maior será o seu índice glicêmico.
Funções importantes
De acordo com a nutricionista Cristiane Perroni,
especialista do EU ATLETA, o índice glicêmico dos alimentos varia de acordo com
a forma de preparo e a combinação dos alimentos que são consumidos. Se a
refeição possuir mais fibras, ela diminuirá o índice glicêmico.
Composição dos alimentos: o que são Carboidratos, Lipídeos e Proteínas
Composição dos alimentos: o que são Carboidratos, Lipídeos e Proteínas
Uma dieta de baixo índice
glicêmico inclui alimentos como farinha de trigo integral, aveia, frutas,
legumes, sojas e vegetais no lugar de açúcar refinado, arroz e farinhas
brancas, refrigerantes, e batata. Isso melhora os níveis de colesterol e
triglicerídios, diminuindo a sensação de fome.
O segredo para o atleta
manter as energias em dia para uma atividade física está no equilíbrio entre
esses índices durante as refeições. Os alimentos ricos em gorduras boas (como
azeite, castanha do Pará, nozes) fibras e proteínas interferem no índice glicêmico
final dos alimentos, sendo importante a combinação dos grupos alimentares,
tornando lenta a digestão e absorção.
Dicas
Para o corredor, é importante
manter uma ingestão de carboidratos distribuída de acordo com a sua atividade
física. Antes de treinar por uma hora, por exemplo, o indicado é o consumo de
alimentos de baixo a moderado IG, como a banana. Dessa forma, ocorre um aumento
da glicose sanguínea no momento do exercício.
Se for para um treino mais
longo ou passar mais tempo na academia, precisa utilizar de moderado a alto IG
ou combinar os alimentos para serem absorvidos mais lentamente no corpo.
- Neste caso, é indicado
comer um pão integral com queijo magro e uma fruta ou um iogurte com cereal e
uma fruta. Vale ressaltar que a pessoa
que vai praticar uma atividade física não deve fazê-la em jejum. Se você
não se alimentar, o corpo utilizará as reservas de energia nos músculos. Com
isso, a fadiga aparecerá rapidamente - explicou a especialista. Durante o
treinamento, a situação muda e o indicado é consumir os alimentos de médio a
alto índice glicêmico. Isso acontece porque na hora do exercício físico os
hormônios presentes na nossa corrente sanguínea inibem a ação da insulina,
fazendo com que consigamos absorver a glicose dentro das células, estimulada
pelo exercício, e que independe da ação da insulina. Neste caso, fica
recomendado a ingestão de gel de carboidratos ou bebidas isotônicas (essa
específica para atividades acima de uma hora ou 10km).
Cristiane salienta também
que, após o exercício, o importante para o atleta amador é consumir alimentos
de alto índice glicêmico, estimulando a produção de insulina a repor os
estoques de carboidratos no fígado e nos músculos (o glicogênio muscular e
hepático), propiciando assim a recuperação muscular para as próximas
atividades.
Recomendações
Sobre a alimentação diária, a
nutricionista explica que cada pessoa tem que fazer uma refeição a cada três ou
quatro horas, evitando longos jejuns. Entretanto, não se deve fazer as escolhas
alimentares baseadas somente pelo índice glicêmico dos alimentos. Uma série de
fatores deve ser considerada para uma dieta balanceada.
- O importante é buscar uma
dieta que promova a sua saúde. Você pode usar o conceito do índice glicêmico
para perder peso, mas ela não é considerada uma dieta específica para isso. Ele
te proporciona condições de manter a saciedade e compor a refeição de forma bem
mais equilibrada. A combinação dos alimentos é fundamental para que a pessoa
fique mais educada na dieta e evita que ela sinta mais fome e come nas horas
erradas - encerrou Cristiane.
Confira os alimentos de
acordo com seu índice glicêmico:
BAIXO
ÍNDICE
|
ÍNDICE
MODERADO
|
ALTO
ÍNDICE
|
Maçã
|
Passas
|
Bebidas
isotônicas
|
Suco
de uva
|
Pão
integral
|
Gel
de carboidratos
|
Pêra
|
Aveia
|
Batata
|
Damasco
|
Arroz
branco
|
Mel
|
Pêssego
|
Pão
de centeio light
|
Melancia
|
Couve
|
Banana
|
Pão
branco (francês/ de forma)
|
Laranja
|
Batata
doce
|
Pipoca
|
Ameixa
|
Suco
de frutas
|
Bolo
|
Melão
|
Ervilhas
verdes
|
Torradas
|
Cereja
|
Feijões
cozidos
|
Cookies
|
Brócolis
|
Kiwi
|
Abacaxi
|
Tomate
|
Manga
|
Beterraba
|
Lentilha
|
Mamão
|
Biscoitos
|
Grão
de cevada
|
Uva
|
Mandioca
|
Espinafre
|
Suco
de maçã
|
Geleias
|
Pepino
|
Creme
de trigo
|
Barra
de cereais
|
Repolho
|
Inhame
|
Abóbora
|
Couve-flor
|
Morango
|
Cereal
com flakes
|
Alface
|
Massa
integral
|
Papaia
|
Nozes
|
Arroz
integral
|
Massa
de farinha branca
|
Tofu
e queijos
|
Yakult
|
Milho
|