Aprenda a se alimentar corretamente
e ganhe massa muscular com saúde

Consumo de proteínas é importante no aumento dos músculos, mas ingestão em excesso pode resultar em acúmulo de gorduras indesejadas

O treinamento de força vem ganhando cada vez mais adeptos. Seja para aumentar a massa muscular com objetivos estéticos, como esporte (levantamento de peso, fisiculturismo, etc.), para melhor a qualidade de vida ou para a prevenção de lesões. Com a grande procura pelasatividades/treinamento de força resolvi elucidar algumas dúvidas comumente ouvidas noconsultório, alguns mitos muitas vezes repetidos e disseminados.

1. Para ganhar massa muscular é preciso só ingerir mais proteínas?
NÃO. Para o ganho de massa muscular é preciso oestímulo do exercício de força e oscombustíveis: proteínas magras, carboidratos egorduras boas.

2. Quanto maior à ingestão de proteínas, maior é o ganho de massa muscular?
NÃO. As proteínas são “quebradas” emaminoácidos para serem utilizadas pelas células para formarem novas proteínas, de acordo com as informações fornecidas pelo nosso DNA. O excesso de proteína não é transformado em mais músculos, é convertido em carboidrato para produzir energia ou armazenado na forma de gordura no tecido adiposo.

3. Quais combustíveis são usados nos músculos?
Naturalmente as células musculares preferem utilizar os carboidratos como fonte de energia, queimando carboidratos, armazenando gordura e utilizando as proteínas para crescimento e reparação tecidual.

4. Para aumentar a massa muscular é preciso aumentar à ingestão calórica e a quantidade de proteínas da dieta?
SIM. É preciso que o corpo esteja em anabolismo, ou seja, aumentando a ingestão alimentar. Entretanto, este aumento de calorias não deve ser a qualquer custo, mas utilizando os combustíveis corretos. Mais da metade da dieta deve ser na forma de carboidratos e de 1,2g a 1,8g de proteínas/ kg de peso. Os carboidratos escolhidos devem ser o mais natural possível, maisintegral, evitando os refinados e processados.

5. Por que dietas restritivas em carboidratos prejudicam o ganho de massa muscular?
Utilizamos os carboidratos como fonte de energia, vindo da alimentação, retirando da corrente sanguínea ou através das reservas de glicogênio muscular e hepático. Quando não conseguimos através da alimentação e esgotamos as reservas de glicogênio do corpo, o organismo utiliza as proteínas dos tecidos inclusive do tecido muscular para produção de energia.

6. Fazer várias refeições acelera o metabolismo e auxilia no ganho de massa muscular e redução da gordura corporal?
SIM. Fazer várias refeições, de 5 a 6 refeições ao dia, mantém a glicemia constante, evitando picos e reduções da glicose e da insulina. Promove mais saciedade e controla melhor o apetite. Favorece também a aceleração do metabolismo (termogênese), pois ativa o sistema de digestão e absorção, estimulando hormônios e enzimas. Com a manutenção da glicemia constante melhora também o desempenho mental, bom humor e maior concentração.

7. Acrescentar clara de ovo crua a vitaminas pode trazer riscos à saúde?
SIM. O consumo de ovos crus (clara ou gema) pode ser um risco à saúde pelo perigo de estarem contaminados com salmonela. A clara de ovo deve ser cozida ou comprada nos mercados na forma pasteurizada. Quando as proteínas sofrem cozimento matam as bactérias e inicia-se o processo digestivo, sendo mais rapidamente utilizadas pelo organismo.

8. Como devemos utilizar as proteínas na dieta?
O programa alimentar deve ser dividido em 5 a 6 refeições, combinar proteínas com carboidratos inclusive nas pequenas refeições para potencializar o ganho de massa muscular.
Alguns exemplos de lanches intermediários combinando proteína com carboidrato:
- Sanduíche de pão integral com atum
- Iogurte com fruta e aveia
- Shake de whey protein com banana
- Tapioca de cottage com peito de peru
- Barra de proteína
- Omelete de claras com Aveia

Fonte: EuAtleta

Índice glicêmico: faça a alimentação certa antes, durante e após o treino.

Descobrir como os alimentos são absorvidos pelo corpo é o segredo para manter uma dieta adequada e regularidade na atividade do atleta amador

Os carboidratos são considerados as principais fontes alimentares responsáveis pela produção de energia. No entanto, o estímulo a mais que o organismo precisa para se manter em atividade não depende apenas da quantidade que é ingerida. Também é importante descobrir a maneira como o corpo absorve essa substância. Para isso, é fundamental que o atleta amador conheça mais sobre o índice glicêmico dos alimentos (potencial que cada alimento contendo carboidratos tem em elevar a glicemia ou açúcar no sangue). Alimentos que digerem rápido, como os sem fibras, viram rapidamente açúcar. Eles aumentam a insulina (hormônio que faz o transporte da glicose sanguínea para dentro da célula) no corpo e isso faz com que se depositem na forma de gordura. Quanto mais rápida for a conversão do carboidrato em glicose, maior será o seu índice glicêmico.

Funções importantes

De acordo com a nutricionista Cristiane Perroni, especialista do EU ATLETA, o índice glicêmico dos alimentos varia de acordo com a forma de preparo e a combinação dos alimentos que são consumidos. Se a refeição possuir mais fibras, ela diminuirá o índice glicêmico.
Composição dos alimentos: o que são Carboidratos, Lipídeos e Proteínas

Uma dieta de baixo índice glicêmico inclui alimentos como farinha de trigo integral, aveia, frutas, legumes, sojas e vegetais no lugar de açúcar refinado, arroz e farinhas brancas, refrigerantes, e batata. Isso melhora os níveis de colesterol e triglicerídios, diminuindo a sensação de fome.

O segredo para o atleta manter as energias em dia para uma atividade física está no equilíbrio entre esses índices durante as refeições. Os alimentos ricos em gorduras boas (como azeite, castanha do Pará, nozes) fibras e proteínas interferem no índice glicêmico final dos alimentos, sendo importante a combinação dos grupos alimentares, tornando lenta a digestão e absorção.

Dicas

Para o corredor, é importante manter uma ingestão de carboidratos distribuída de acordo com a sua atividade física. Antes de treinar por uma hora, por exemplo, o indicado é o consumo de alimentos de baixo a moderado IG, como a banana. Dessa forma, ocorre um aumento da glicose sanguínea no momento do exercício.

Se for para um treino mais longo ou passar mais tempo na academia, precisa utilizar de moderado a alto IG ou combinar os alimentos para serem absorvidos mais lentamente no corpo.

- Neste caso, é indicado comer um pão integral com queijo magro e uma fruta ou um iogurte com cereal e uma fruta. Vale ressaltar que a pessoa que vai praticar uma atividade física não deve fazê-la em jejum. Se você não se alimentar, o corpo utilizará as reservas de energia nos músculos. Com isso, a fadiga aparecerá rapidamente - explicou a especialista. Durante o treinamento, a situação muda e o indicado é consumir os alimentos de médio a alto índice glicêmico. Isso acontece porque na hora do exercício físico os hormônios presentes na nossa corrente sanguínea inibem a ação da insulina, fazendo com que consigamos absorver a glicose dentro das células, estimulada pelo exercício, e que independe da ação da insulina. Neste caso, fica recomendado a ingestão de gel de carboidratos ou bebidas isotônicas (essa específica para atividades acima de uma hora ou 10km).

Cristiane salienta também que, após o exercício, o importante para o atleta amador é consumir alimentos de alto índice glicêmico, estimulando a produção de insulina a repor os estoques de carboidratos no fígado e nos músculos (o glicogênio muscular e hepático), propiciando assim a recuperação muscular para as próximas atividades.

Recomendações

Sobre a alimentação diária, a nutricionista explica que cada pessoa tem que fazer uma refeição a cada três ou quatro horas, evitando longos jejuns. Entretanto, não se deve fazer as escolhas alimentares baseadas somente pelo índice glicêmico dos alimentos. Uma série de fatores deve ser considerada para uma dieta balanceada.

- O importante é buscar uma dieta que promova a sua saúde. Você pode usar o conceito do índice glicêmico para perder peso, mas ela não é considerada uma dieta específica para isso. Ele te proporciona condições de manter a saciedade e compor a refeição de forma bem mais equilibrada. A combinação dos alimentos é fundamental para que a pessoa fique mais educada na dieta e evita que ela sinta mais fome e come nas horas erradas - encerrou Cristiane.

Confira os alimentos de acordo com seu índice glicêmico:

BAIXO ÍNDICE	ÍNDICE MODERADO	ALTO ÍNDICE
Maçã	Passas	Bebidas isotônicas
Suco de uva	Pão integral	Gel de carboidratos
Pêra	Aveia	Batata
Damasco	Arroz branco	Mel
Pêssego	Pão de centeio light	Melancia
Couve	Banana	Pão branco (francês/ de forma)
Laranja	Batata doce	Pipoca
Ameixa	Suco de frutas	Bolo
Melão	Ervilhas verdes	Torradas
Cereja	Feijões cozidos	Cookies
Brócolis	Kiwi	Abacaxi
Tomate	Manga	Beterraba
Lentilha	Mamão	Biscoitos
Grão de cevada	Uva	Mandioca
Espinafre	Suco de maçã	Geleias
Pepino	Creme de trigo	Barra de cereais
Repolho	Inhame	Abóbora
Couve-flor	Morango	Cereal com flakes
Alface	Massa integral	Papaia
Nozes	Arroz integral	Massa de farinha branca
Tofu e queijos	Yakult	Milho